4 tipuri de antrenament de alergare

32

Pentru progres, este important să implementezi diferite tipuri de antrenament de alergare. Principalele tipuri sunt: Fartlek, lung, piramidal și progresiv. Află ce înseamnă și cum te pot ajuta să progresezi.

Fartlek: joacă-te cu viteza

Acesta este antrenamentul recomandat celor care doresc să alerge mai repede și pe o distanță mai mare.

În ce constă?

Este în esență o metodă de antrenament care combină alergarea continuă (anduranța) cu variațiile de viteză. Fartlek înseamnă „joaca cu viteza” și derivă din cuvintele suedeze fart (viteză) și lek (joc).

Metoda a fost creată de antrenorul suedez Gösta Holmér la sfârșitul anilor 1930. Se spune că și sportivul olimpic căuta o modalitate de a opri eșecurile succesive împotriva rivalilor săi finlandezi. Așa s-a născut acest tip de antrenament care a adus rezultate și recorduri mondiale. De atunci, metoda de alergare Fartlek a fost adoptată de mulți sportivi.

Este similar cu antrenamentul pe intervale, dar Fartlek este mai puțin structurat. Libertatea și creativitatea sunt caracteristicile, iar intervalele pot fi bazate pe timp, efort, distanță sau ritm cardiac!

Atenție

Nu exagera. Metoda Fartlek necesită recuperare!

Principalele beneficii

Pe lângă faptul că este un antrenament flexibil și distractiv:

  • Îmbunătățește rezistența
  • Îmbunătățește viteza
  • Promovează tacticile de alergat

Lung: distanța contează

Acesta este antrenamentul de alergare esențial pentru cei care vor să meargă mai departe în ceea ce privește distanța. Dacă plănuiești să participi la un semimaraton, maraton, ultratrail sau Iron Man, acest tip de antrenament este pentru tine.

Ce este?

După cum sugerează și numele, este un antrenament de alergare de lungă durată. Este esențial atunci când te pregătești pentru curse mai lungi, cum ar fi maratonul. Ideea este ca organismul să se adapteze la alergările lungi.

Sesiunile lungi de antrenament vor pregăti corpul pentru cerințele metabolice și biomecanice ale cursei pe distanță lungă. Nu uita că mușchii obosiți pot fi o cauză a oboselii în ultimele minute ale cursei tale. Aceste antrenamente de alergare vor întârzia oboseala.

Prin urmare, această provocare implică de obicei antrenament progresiv. Tu singur sau împreună cu antrenorul tău poți crește parametri precum viteza și distanța.

Atenție

Nu face greșeala de a dori să te îmbunătățești drastic de la o săptămână la săptămână. Corpul trebuie să se adapteze la uzura articulațiilor și mușchilor cauzate de antrenamentul lung. Viteza ar trebui să crească în ritmul pregătirii. Exagerările compromit recuperarea bună și cresc riscul de leziuni.

Principalele beneficii

  • Promovează adaptarea la alergarea pe distanțe lungi
  • Ajută la întârzierea oboselii în timpul curselor
  • Promovează pregătirea mentală pentru evenimente precum maratoanele

Piramidal: alergare cu faze de antrenament

Este un plan structurat de antrenament pentru a-ți îmbunătăți performanța!

Ce înseamnă?

Antrenamentul piramidal include modificări ale distanței sau ale ritmului „descendente” sau „ascendente”. Există trei tipuri de antrenament piramidal: crescător (cu cât distanța este mai redusă, cu atât viteza este mai mare – mărești intensitatea până ajungi la vârf și apoi scazi treptat); piramidă descendentă și piramidă triunghiulară (un amestec între primele două).

Ajută sportivul să se antreneze în diverse situații pe care le poate experimenta chiar și în timpul cursei. Potrivit unei cercetări științifice recente, combinarea intervalelor mai lungi la viteze de intensitate scăzută urmate de intervale mai scurte la ritmuri de intensitate mai mare a optimizat antrenamentul de rezistență al atleților. Acesta, prin suprasolicitarea corpului în diferite moduri și în diferite antrenamente de alergare, îmbunătățește condiția, rezistenta și viteza.

Atenție

Nu te limita la distanțele din zona ta de confort. Mizează pe variații și vei vedea că ai rezultate bune!

Principalele beneficii

  • Promovează creșterea vitezei
  • Promovează creșterea distanței
  • Îmbunătățește rezistența

Progresiv: „încet” dacă mergi departe

Acesta este un model de antrenament care te învață cum să-ți controlezi ritmul.

Ce este?

Antrenamentul progresiv începe într-un ritm relativ lent sau mai ușor și este urmat de un ritm mai rapid pe parcursul kilometrilor sau minutelor. De exemplu, poți începe cu 10 secunde mai încet, cu o percepție mai scăzută a efortului și apoi poți alerga într-un ritm mai rapid. Se poate spune că este mai puțin intimidant: viteza este o problemă grea, atât fizic, cât și mental. Alergarea progresivă are avantajul că te ajută să mărești viteza mai puțin brusc. Când te simți mai confortabil cu accelerarea ritmului, poți pune mai puțină presiune asupra corpului.

Atenție

Nu-ți forța corpul cu progresii inadecvate. Ascultă-ți corpul. Unul dintre avantajele antrenamentului progresiv este că oferă un ritm sigur.

Principalele beneficii:

  • Asigură timp pentru încălzire
  • Promovează îmbunătățirea condiții generale
  • Reduce riscul de accidentare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Close
GOLDNUTRITION EEC SRL © Copyright 2022. All rights reserved.
Close