Nimeni nu a spus că alergatul la primul maraton a fost ușor. Vei avea nevoie de cele mai bune sfaturi pentru a alerga 42,195 km. Suntem alături de tine mereu!
A alerga la primul maraton nu este o decizie care trebuie luată cu ușurință deoarece cursa nu începe doar în ziua evenimentului. Începe mult mai devreme, cu pregătirea adaptată nevoilor și obiectivelor tale. Pentru a termina cursa este nevoie să faci mai multe lucruri, iar nutriția și antrenamentul sunt esențiale. Totuși, nu uita să-ți hrănești mintea cu o doză bună de motivație, pasiune și planificare. Maratonul este o mare provocare. De aceea am adunat cele mai bune sfaturi pentru ziua ta cea mare.
1. Fă o evaluare medicală înainte de a alerga la primul maraton
Când te antrenezi pentru maraton și termini cursa, arterele tale sunt întinerite, mai sănătoase, mai puternice și mai elastice. Concluzia a fost publicată într-un studiu în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. Vești bune pentru inimă! Se pare că antrenamentul pentru un maraton este în sine un maraton, fiind o provocare foarte solicitantă.
Înainte de a începe antrenamentul pentru a alerga la primul maraton, este esențial să faci o evaluare medicală la un specialist. Numai în acest fel este posibilă detectarea și tratarea problemelor de sănătate care altfel ar putea apărea mai târziu.
Chiar și după evaluare, fii atent la simptomele și semnele organismului. Cere sfatul medicului tău ori de câte ori te simți inconfortabil.
2. Echipament pentru alergare
Toate sporturile necesită echipament specific, iar alergatul nu face excepție. Pantofii de alergare sunt destul de diferiți de restul. Aceștia oferă o amortizare suplimentară pentru a absorbi șocurile și pentru a reduce impactul prelungit al piciorului pe sol. Sunt fermi, dar ușori în același timp și, mai presus de toate, trebuie să fie durabili – nu este fezabil să continui să-ți schimbi pantofii. O talpă solidă din cauciuc poate fi o opțiune bună. Dacă este flexibilă oferă moliciune.
Talpa trebuie să ofere o bună aderență pe teren. În ceea ce privește talpa și materialul, există spume cu proprietăți diferite care accentuează amortizarea și calitatea pantofilor de alergare.
Fiecare sportiv are preferințele sale care variază și în funcție de experiență. Alege un model care îți oferă siguranță, dar și viteză și performanță bună.
Nu uita un lucru foarte important, mai ales pentru a alerga la primul maraton: Nu utiliza echipamente noi în ziua cursei.
3. Anduranță și forță
Dacă te antrenezi pentru un maraton, atunci poți fi considerat un atlet de anduranță. Antrenamentul de rezistență este o parte fundamentală a planului tău de antrenament. Îți va permite să reduci riscul de leziuni și să-ți îmbunătățești performanța în cursă.
Planul tău de antrenament poate începe prin a include, de exemplu, alergare 3-4 zile pe săptămână și o alergare mai lungă în weekend. Astfel vei crește treptat numărul de kilometri și vei putea alerga pe o distanță lungă.
Trebuie să începi antrenamentele de forță. Studiile arată că sportivii de anduranță care fac antrenament de forță își îmbunătățesc rezistența, dar capătă și forță și capacitate neuromusculară. Performanța îmbunătățită printr-o execuție mai bună a mișcării poate fi atribuită adaptărilor neuromusculare.
Picioarele tale trebuie să fie puternice, dar și corpul tău. Antrenamentul de forță îți va întări trunchiul, îți va îmbunătăți postura și, astfel, va ajuta la prevenirea oboselii în timpul cursei. Aceste antrenamente ajută și la reducerea accidentărilor, declanșate de potențialele dezechilibre din organism. Asigură-te că planul tău de antrenament implică marile grupe musculare. Poți conta pe ajutorul de specialitate al unui antrenor personal.
Sfat
Secretul de la Km 32 până la capăt este să te împingi cât poți de tare fără a-ți pierde postura bună din cauza unei crampe sau a rigidității musculare, de exemplu. Te-ai pregătit deja pentru asta în sesiunile de alergare în ritm de maraton. Acum trebuie să folosești feedback-ul corpului tău pentru a ști cât de tare te poți împinge. În acel moment, mușchii, și anume ischiochibial și cvadriceps, sau o combinație a unora dintre ei, vor fi probabil la limita lor și îți vor afecta viteza.
Pete Pfitzinger, maratonist olimpic, a terminat pe locul 11 la Jocurile Olimpice de la Los Angeles din 1984. Un fiziolog antrenat și autor al mai multor cărți de alergare (cum ar fi Advanced Marathoning).
4. Odihnă și recuperare
Dacă există un subiect adesea trecut cu vederea de către sportivii experimentați și începători, acesta este odihna și recuperarea!
O persoană care nu se odihnește și nu doarme între alergări nu se va adapta nici la antrenament. Când odihna și recuperarea nu sunt respectate, oboseala se instalează și riscul de accidentare crește. Odihna este deosebit de importantă pentru cei care se pregătesc să alerge la primul lor maraton deoarece:
- ameliorează durerile musculare: odihna permite eliberarea excesului de lactat din mușchi, care va ameliora durerile musculare
- asigură repararea și construirea mușchilor
- previne leziunile
- reface rezervele de energie: exercițiile fizice epuizează rezervele de glicogen din mușchi (energie) ceea ce poate duce la oboseală. Nivelurile de glicogen sunt completate în odihnă / recuperare
Odihna și recuperarea fac parte din planul de antrenament. Chiar și cei mai experimentați sportivi trebuie să-și încetinească antrenamentul. Rezervă 24-48 de ore pentru a te recupera după o alergare lungă sau orice alt eveniment de mare intensitate, cum ar fi probele de viteză și nu uita de trusa de recuperare (vezi suplimentele).
6 semne care pot indica că ai nevoie de o zi de odihnă
- durere sau durere musculară persistentă
- nu poți face exerciții de rutină
- mâncat excesiv
- incidența crescută a leziunilor
- modificări ale dispoziţiei sau comportamentului
- insomnie
Sfat
Fii UȘOR în „zilele ușoare”, astfel încât să poți fi DUR în „zilele grele”. Utilizează „testul de conversație” pentru a testa limitele sistemului tău cardiorespirator. (În acest „test”, începe prin a alerga într-un ritm care să-ți permite să conversezi cu ușurință cu ceilalți alergători. Apoi încercă să alergi puțin mai repede și să reîncepi să vorbești. Când nu poți continua conversația, este pentru că alergi prea repede în comparație cu capacitatea ta cardiorespiratorie). Una dintre cele mai mari greșeli ale sportivilor începători este exagerarea în cursele de recuperare sau de rezistență. Aceasta este o problemă comună, agravată de aplicațiile de alergat care permit comparații de zi cu zi.
Problema excesului în „zilele ușoare” este că nu permite corpului să se recupereze și să se adapteze la stresul antrenamentului. Scopul unei curse de recuperare este doar acela de recuperare. Nerespectarea acestor momente crește riscul de accidentare și îmbolnăvire. Nu cred că ai nevoie de vreo tehnologie sofisticată pentru a ține efortul sub control. O regulă generală: aleargă DUR în „zilele grele” și UȘOR în „zilele ușoare”.
Stephanie Howe a studiat nutriția și fiziologia exercițiului. Are un blog cu rețete și lucrări științifice publicate. Ea îmbină experiența ei academică cu cea a unui atlet (a câștigat deja curse) în cariera ei de antrenor de alergare.
5. Importanța antrenamentului mental pentru a alerga la primul maraton
Antrenamentul mental și tehnicile de relaxare pot determina calitatea performanței sportivilor care intenționează să alerge la primul lor maraton. Este rezultatul unui studiu publicat în revista științifică Frontiers in Psychology.
Dezvoltarea forței mentale este importantă în multe domenii. La maraton, focusul pe obiectiv este esențial. Tehnica de vizualizare – vizualizarea liniei de sosire – poate ajuta la atingerea obiectivelor.
Încercă să meditezi: alergătorii de maraton folosesc această tehnică pentru a preveni ca gândurile mai puțin pozitive să interfereze cu antrenamentul lor. Sportivii se simt mai calmi și mai încrezători.
Când ne pregătim pentru o astfel de provocare deseori avem gânduri precum „picioarele mele sunt epuizate”, „pot să o fac?”. Cea mai lungă alergare ar trebui să fie cu aproximativ trei săptămâni înainte de a alerga la primul maraton. Astfel, mușchii afectați de cel mai intens exercițiu vor avea timp să se recupereze.
Dar, uneori apare întrebarea: „este suficient?”. Da. Două săptămâni nu vor face nicio diferență în ceea ce privește rezultatul final al maratonului. Morala poveștii: Cu cât mintea ta este mai puternică, cu atât vei fi mai puternic în alergare. Antrenorii dezvăluie că victoria împotriva unui adversar pe picior de egalitate depinde aproximativ 50% de pregătirea mentală.
Sfat
A alerga la un maraton este un lucru fizic, dar este și foarte mental. Nu este vorba despre a avea mușchi mari, ci despre a fi foarte în formă și puternic mental.
Susannah Gill – deține recordul mondial deoarece a fost cea mai rapidă femeie care a alergat la un maraton pe fiecare dintre cele 7 continente în 7 zile. A făcut-o într-un timp total de 24 de ore, 19 minute și 9 secunde. Autoare a cărții „Alergare în jurul lumii: cum am alergat 7 maratoane pe 7 continente în 7 zile”.
6. Nutriția și suplimentele
Asigură-te că începi să alergi la primul maraton bine hidratat. În săptămâna dinaintea cursei bea multă apă. De asemenea, urmează o dietă care te ajută să menții depozitele de glicogen, principala sursă de energie folosită în timpul antrenamentului, adică o dietă compusă din aproximativ 55% carbohidrați (fructe, cereale etc).
Fructele și legumele oferă antioxidanți pentru a lupta împotriva radicalilor liberi formați în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, au vitamine și minerale importante pentru a suplini orice deficiențe.
Opțiuni bune pentru o masă înainte de antrenament:
- Ouă fierte
- Pui la gratar cu paste
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și cerealele pot să nu fie cele mai bune opțiuni înainte de alergare deoarece pot provoca disconfort gastrointestinal. Cele mai bune alternative sunt alimentele / carbohidrații ușor digerabili, cum ar fi bananele, gelurile energizante și băuturile pentru sportivi.
Evident, consumul de suplimente face diferență în planul tău de antrenament și performanță. În trusa de pregătire pentru maraton poți include:
- Batoane Endurance cu zaharuri cu absorbție rapidă și intermediară, pentru a restabili glicemia și nivelul de energie pentru perioade mai lungi
- Băuturi cu carbohidrați esențiale pentru menținerea nivelului de energie în antrenamentele prelungite
- Băuturi de recuperare care combină proteine de mare valoare biologică și absorbția rapidă cu o doză eficientă de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (absorbție rapidă) pentru a maximiza recuperarea
- Electroliți sub formă de pulbere pentru a asigura înlocuirea adecvată a electroliților și a sărurilor minerale pierdute în timpul efortului
- Geluri (cu ingrediente precum Guarana, Cafeină și Cafea Verde) cu o combinație de carbohidrați cu absorbție rapidă pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil și pentru a preveni oboseala timpurie
- Magneziu lichid (lichidul are biodisponibilitate și absorbție mare) pentru înlocuirea magneziului și pentru prevenirea crampelor
Sfat
Aleargă cel puțin o cursă lungă de probă. Consumă gelurile energizante în timpul cursei. Fă o alergare lungă în aceeași locație unde se va ține maratonul și începe la aceeași oră pentru a fi în ton cu ziua cursei.
Suzanne Girard Eberle, fostă atletă de competiție (de alergare), este nutriționist și autoarea cărții Endurance Sports Nutrition (HumanKinetics).
