Cafeina crește performanța. Îți explicăm cum o simplă capsulă de cafeină face diferența în obiectivele tale sportive.
1. Cafeina: în ce produse te găsim?
Majoritatea oamenilor nu vor un espresso dimineața. Cafeina este de fapt una dintre cele mai comune substanțe psihostimulante din lume. Este psihostimulantă deoarece interferează cu sistemul nervos, crescând vigilența și stimulând nivelul de energie. De aici și succesul acestui obicei de dimineață. Dar poți găsi această substanță și în:
- Frunze și boabe de cafea
- Alimente cu cafea (ex: tiramisu)
- Cacao
- Guarana (plantă)
- Ceai verde
- Băuturi energizante
- Suplimente sportivi
2. Cafeina este un ergogenic
Prevalența ridicată a consumului de cafeină de către sportivi a determinat cercetătorii să exploreze în continuare subiectul. De-a lungul timpului, au fost efectuate mai multe studii asupra impactului acesteia, și anume în capsule (suplimente) pentru sportivi. Descoperirile arată că reprezintă un mare ajutor ergogenic. Termenul derivă din cuvintele grecești: ergo (muncă) și gen (producție). În domeniul sportiv, substanțele care îmbunătățesc performanța sportivă sunt considerate ergogenice. S-a demonstrat că această substanță îmbunătățește performanța: creșterea duratei exercițiilor și scăderea efortului perceput.
3. Îmbunătățește performanța sportivă
Majoritatea studiilor privind cafeina și performanța sportivă dezvăluie beneficii în activitățile de rezistență musculară, viteză de mișcare și forță musculară, performanță de alergare, sărituri, reducerea oboselii, performanță mai bună în exercițiile aerobe și anaerobe.
De exemplu, în ciclism, un grup de cercetători a analizat efectul acesteia în timpul perioadelor scurte și intense de exerciții fizice. Sportivii care au consumat substanța (față de placebo) au prezentat o performanță mai bună în perioadele de epuizare.
4. Recunoscută la nivel internațional
Iată câteva puncte ale Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) referitoare la consumul de cafeină:
- pare să îmbunătățească performanța fizică la sportivi și la persoanele inactive.
- s-a dovedit a fi ergogen pentru funcția cognitivă, inclusiv pentru atenție și vigilență, la majoritatea oamenilor.
- s-a demonstrat că băuturile energizante și suplimentele pre-antrenament care conțin această substanță îmbunătățesc performanța anaerobă și aerobă.
5. Cafeina este sigură
Cu mai bine de 20 de ani în urmă, cafeina era pe lista neagră, însă Comitetul Internațional Olimpic și Agenția Mondială Anti-Doping au eliminat clasificarea ca substanță „controlată” în 2004. Cu toate acestea, este încă monitorizată de WADA, iar sportivii sunt sfătuiți să mențină o concentrație în urină sub limita de 12 μg/ml de urină. Această cantitate este enormă: conform studiilor, ea corespunde la 10 mg/kg de masă corporală ingerată pe cale orală timp de câteva ore și este mai mare de trei ori decât valoarea recomandată pentru îmbunătățirea performanței. (Vezi dozele minime necesare pentru a se observa efecte la punctul 7)
6. Cafea versus capsule
Deși cafeaua cu cafeină este potențial ergogenă, prezintă unele eșecuri pentru sportivi. În special, în faza de pre-antrenament, consumul de cafea presupune aprovizionarea cu lichide, ceea ce este nerecomandabil. În plus, devine dificilă cuantificarea dozei consumate.
În majoritatea studiilor privind cafeina ca ajutor ergogenic, aceasta este consumată sub formă de capsule. Există studii în care creșterea rezistenței s-a observat doar atunci când s-a consumat cafeină, indiferent de tipul de cafea. Unii cercetători avansați consideră că în cafea există substanțe care anulează potențialul ergogenic al cafeinei.
7. Ce produse cu cafeină să consumi?
Cele de la GoldNutrition, desigur!
Ce este special la acestea:
- Se folosește Coffeine®, o cafeină patentată de origine naturală, extrasă din boabele de cafea verde din soiul Arabica și nesintetizată în laborator.
Care este doza ideală de cafeină?
Doza ideală este cuprinsă între 3 și 6 mg/kg greutate corporală, doza minimă pentru a obține un efect fiind de 2 mg/kg greutate corporală, în funcție de faptul că ești deja sau nu un sportiv consumator obișnuit de cafeină. Doza maximă, deja asociată cu efecte secundare, este de 9 mg/kg greutate corporală.
Cu cât ai mai multă energie și ești mai concentrat, cu atât performanța și vigilența sunt mai bune!
