Asigură-te că știi exact ce să mănânci în timpul maratonului și că ai tot ce ai nevoie pentru a face tot posibilul în următorii 42 de km din viața ta!
În septembrie 2022, la Berlin, Eliud Kipchoge, de două ori campion olimpic, a făcut istorie. Kenianul, întotdeauna fantastic la maratoanele de distanță lungă, și-a asigurat un nou record mondial la maraton. Într-un interviu despre realizarea sa, a fost întrebat despre rolul nutriției în viața sa. „Este o cheie. Urmăresc nutriția ca pe o știință”, a declarat acesta.
Nutriția este o știință. Recomandările nutriționale se bazează pe studii și cercetări. Studiile arată că o persoană care aleargă pe distanțe lungi ar trebui să facă schimbări nutriționale. Pentru maratoniști, alimentația este combustibilul care le permite să termine cursa cu succes. Nutriția face parte dintr-o strategie pe termen lung, la fel ca antrenamentul fizic. De aceea, este important să știi ce să mănânci în timpul maratonului.
Carbohidrați: cunoști termenul „oboseală bruscă”?
În engleză, termenul folosit este „hitting the wall”. Este una dintre marile temeri în probele de anduranță. „Oboseala bruscă” apare brusc atunci când organismul rămâne fără combustibil și pentru a economisi energie, te obligă să alergi mai încet. Picioarele sunt brusc grele, iar efortul crește pentru a le putea mișca. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de carbohidrați – adică principala sursă de energie a organismului în timpul probelor intense și care este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen – scad, iar creierul începe să dea semne de oboseală.
Această oboseală bruscă este atât fizică, cât și psihică. Apar sentimente de disperare, panică și gânduri negative care echivalează cu renunțarea. Când rezervele de glicogen hepatice și musculare sunt epuizate, organismul va căuta energie din grăsimi, dar acesta este un proces mai lent.
De aceea este important să știi ce să mănânci în timpul maratonului. Ceea ce ingerezi în timpul cursei îți va permite să-ți completezi stocul de glicogen pentru a te menține mai puternic(ă) pentru mai mult timp.
Carbohidrați: Cum să refaci necesarul în timpul cursei?
Utilizează băuturi energizante, batoane, jeleuri și geluri cu carbohidrați. Sunt ușor de transportat și nici nu trebuie să te oprești pentru a le consuma. Nu uita că nu trebuie consumate împreună: nu poți risca să ingerezi prea mult zahăr într-o singură porție. Gelurile se pot combina cu apa pentru a facilita absorbția și digestia.
Pe lângă suplimente, există alimente care pot fi folosite ca surse de hidrați: banane sau marmeladă.
Jeleuri pentru mai multă energie
Iată sugestia noastră: jeleuri energizante pentru o doză imediată de energie în timpul curselor grele precum Maratonul. Jelly Bar de la GoldNutrition sunt o alternativă excelentă la geluri. De asemenea, sunt practice, au zaharuri cu absorbție rapidă (fundamentale pentru menținerea stabilității glicemiei, protejarea depozitelor de glicogen și întârzierea oboselii).
De câți carbohidrați ai nevoie în timpul maratonului?
Cantitatea de carbohidrați necesară depinde de durata cursei și de intensitatea exercițiului. Cu cât intensitatea este mai mică, cu atât rata de oxidare a carbohidraților este mai mică, iar consumul poate fi mai mic. Cantitatea ideală de carbohidrați variază și în funcție de greutatea corporală.
Atenție la hipoglicemie
Este un risc pe care niciun sportiv nu vrea să și-l asume: hipoglicemia, adică nivelurile scăzute de zahăr din sânge. Acesta este momentul în care picioarele eșuează și puterea scade. Studiile demonstrează că ingerarea de carbohidrați ajută la restabilirea nivelului de glucoză în mușchi, întârziind astfel oboseala și îmbunătățind performanța pentru mai mult timp.
Ce să consumi?
Sugestia noastră este un gel energizant precum Long Lasting Gel de la GoldNutrition®! Combină trei tipuri de carbohidrați cu rate diferite de absorbție pentru a garanta stabilitatea glicemiei și a preveni hipoglicemia.
Hidratarea: doza perfectă
Una dintre cauzele oboselii este deshidratarea. Durerile de cap, dezorientarea sunt semne că lichidele nu sunt suficiente. Previne consecințele și hidratează-te corect. Cu cât alergi mai repede, cu atât se produce mai multă căldură și trebuie să transpiri mai mult pentru a te răcori. Procesul este așa și este normal. Problema este atunci când transpiri prea mult și te deshidratezi. De obicei, se întâmplă atunci când pierzi 3% din greutatea corporală.
Pe de altă parte, dacă bei prea multă apă (mai multă apă decât are nevoie organismul), apare hiperhidratarea. Aportul de sodiu, în special, este extrem de important pentru a evita acest lucru.
Cum să te hidratezi?
Apa de băut este esențială pentru hidratare, dar într-o cursă prelungită precum Maratonul, nu este suficientă din cauză că apa nu înlocuiește electroliții pierduți prin transpirație.
Se recomandă o soluție pentru a înlocui electroliții pierduți și, astfel, a îmbunătăți performanța. Pliculețele cu electroliți de la GoldNutrition® combină electroliții și bicarbonatul de sodiu. Bicarbonatul de sodiu este o substanță care funcționează ca un tampon, ajutând la reducerea acidifierii organismului, ceea ce permite o îmbunătățire a performanței. Acest supliment sub formă de pulbere (doar se dizolvă în apă) este o alternativă bună pentru cei care doresc să-și refacă rezervele de electroliți fără a consuma carbohidrați în același timp.
Știi deja ce să consumi în timpul maratonului? Dacă vrei să alergi la un Maraton, atunci ești în locul potrivit.
