Somnul și exerciții fizice se influențează reciproc. Acest lucru se datorează faptului că un somn bun îți îmbunătățește performanța, iar un antrenament bun te ajută să ai nopți și zile mai liniștite.
Somnul și sportul sunt componente esențiale ale bunăstării și calității vieții. În continuare îți prezentăm modul în care acestea se influențează reciproc.
3 moduri prin care somnul îți îmbunătățește performanța
1. Cercetătorii americani de la Universitatea Stanford din California au cerut jucătorilor de baschet să înceapă să doarmă 10 ore pe noapte pentru a putea analiza impactul somnului asupra indicatorilor de performanță precum timpul de reacție. Rezultatul: mai multă vigoare, timpi de sprint mai buni și o senzație de bunăstare fizică și psihică mai bună în timpul antrenamentului.
2. Dovezile științifice arată că somnul are un impact asupra reducerii leziunilor. Se estimează că riscul de rănire crește atunci când durata acestuia este egală sau mai mică de 7 ore. Când această durată este menținută pe o perioadă de 14 zile, predispoziția sportivului de a suferi leziuni musculo-scheletice crește de 1,7 ori. De asemenea, lipsa lui poate agrava durerea asociată cu rănile în următoarea zi.
3. Funcțiile cognitive care afectează luarea deciziilor în timpul antrenamentului sau unui eveniment sportiv sunt de asemenea afectate de lipsa somnului. Aceasta este asociată cu deficiențe cognitive, contribuie la oboseală și la schimbările de dispoziție ceea ce îi determină pe experți să favorizeze conceptul de rezervă de somn.
Both Balkin este un cercetător american și specialist în domeniul somnului. El consideră că somnul este o bună recuperare pentru creier și recomandă rezerva de somn ca strategie pentru a atinge performanța maximă înaintea unui eveniment competitiv solicitant. Îi sfătuiește pe sportivi să doarmă o oră sau două în plus cu o seară înainte de cursă pentru a „rezerva” energie suplimentară, rezistență și concentrare.
Strategia implică prelungirea somnului înainte de noaptea de privare intenționată a acestuia care precede evenimentul sportiv.
Sfaturi de la Sleep Foundation pentru somnul sportivilor
- Creează un mediu de somn potrivit. Ar trebui să fie întuneric și rece, cu puțin zgomot sau fără zgomot.
- Evită consumul de alcool și cafeină înainte de culcare.
- Ține dispozitivele electronice la distanță în orele dinainte de culcare. Lumina albastră de la aceste dispozitive poate afecta ritmul circadian.
- Evită să faci antrenamente și să participi la competiții prea devreme sau prea târziu. Acest lucru poate afecta cantitatea și calitatea somnului.
- Reduce factorii de stres. Factorii de stres mental nu afectează doar calitatea somnului, ci și performanța generală.
3 moduri în care performanța sportivă îți îmbunătățește somnul
1. Când te antrenezi în aer liber, lumina naturală va ajuta organismul să stabilească un ritm circadian bun. Acesta este mecanismul prin care corpul se reglează între noapte/somn și zi/veghe. Multe dintre tulburările de somn sunt legate de ritmul circadian. Are o influență asupra performanței maxime a sportivului și în general are un impact pozitiv asupra sănătății fizice și psihice.
2. Te-ai gândit care sunt principalii dușmani ai somnului? Stresul și anxietatea! Aceste două componente sunt capabile să te țină treaz(ă) toată noaptea numărând oile. Sportul ajută la combaterea lor. Mișcarea este un fel de stres fizic care poate ameliora stresul mental. Exercițiile fizice regulate și anume cele aerobe reduc nivelul hormonilor de stres, adrenalină și cortizol. Pe de altă parte, promovează producția de endorfine, substanțe chimice ale creierului asociate cu sentimente de optimism și relaxare.
3. Un sondaj din 2019 al Societății Portugheze de Pneumologie a concluzionat că „portughezii dorm rău și acest lucru poate avea consecințe potențial grave asupra sănătății”. Datele arată că 28,1% din populația de peste 18 ani suferă de simptome de insomnie. Aceasta crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, ateroscleroză, fiind legată de depresie. Este bine de știut că exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului.
Mai ai îndoieli cu privire la această relație simbiotică dintre somn și sport?
