Warning: Undefined variable $hide_onsale in /home/r80799gold/public_html/goldnutrition/blog/wp-content/plugins/presta-products/presta-products.php on line 319
Prevenirea ranirilor se face si in afara antrenamentului, adica odihna. Dupa efortul la care se supune organismul, este nevoie de timp pentru recuperare, o odihna buna ne permite sa fim pregatiti pentru provocarile urmatorului antrenament
Telma Monteiro, Olimpica la Judo, intr-un interviu cu portalul www.stoplesoesnodesporto.com
5 Sfaturi pentru o recuperare buna
Marea provocare incepe cand antrenamentul s-a incheiat. Nu, nu e o gluma. De fapt, problema este serioasa: multi practicanti de activitati fizice sunt preocupati de ceea ce mananca, de antrenamentele pe care le fac, insa subestimeaza recuperarea musculara. Pare ciudat, insa pe durata odihnei se pot obtine multe beneficii.
Recuperarea muschilor dupa activitate fizica este la fel de importanta ca si practica exercitiului in sine. Se pot observa: reducerea durerii, restabilirea depozitelor de energie, imbunatatirea performantei in urmatoarele exercitii si marirea masei musculare, fortei si rezistentei. Prin urmare, indiferent cat de intens este antrenamentul tau, daca corpul tau nu are timp sa se recupereze, cu greu vei putea evolua. Mai rau: este posibil sa fortezi limitele la maxim … scaderea randamentului, deteriorarea masei musculare si dezvoltarea leziunilor sunt unele dintre consecintele care nu vor intarzia sa apara.
Deci, fie ca este o lectie de Pilates de o ora, un antrenament de intensitate de 30 de minute, 10 km de alergat sau o vizita la CrossFit, veti avea nevoie de timp pentru a va recupera. Cat de mult? S-a dovedit ca timpul de recuperare musculara este de la 36 la 48 de ore. Dar recuperarea nu inseamna a lenevi. Aceasta inseamna urmarea unor strategii:
1. Dormiti cel putin 8 ore
Odihna este necesara pentru progres! In timpul somnului, corpul dumneavoastra lucreaza la recuperarea si cresterea musculara. In timpul somnului, concentratia hormonilor anabolizanti responsabili de cresterea musculara este mai mare, in timp ce activitatea hormonilor catabolici scade.
Lipsa somnului poate impiedica recuperarea musculara si provoaca efecte contrare asteptarilor, cum ar fi cresterea in greutate, dificultate in pierderea de grasime, scaderea performantei, reducerea sintezei proteinelor, printre alti factori care vor inhiba cresterea musculara normala. Rezultat: randamentul dvs. va scadea drastic. Pentru a preveni acest lucru, incercati sa dormiti intre 7 si 9 ore. Desi cantitatea de ore de somn variaza de la persoana la persoana, acesta este, de regula, timpul pe care un adult trebuie sa il doarma.
2. Hidrateaza-te bine!
In timpul exercitiului, pierdeti multa apa si electroliti, deci este esential sa inlocuiti lichidele si sarurile pierdute. Acest lucru va va ajuta corpul sa functioneze corect si va va ajuta in procesul de recuperare. Deshidratarea poate duce la oboseala musculara, dureri de cap si ameteala. Prin urmare, cautati o formula nutritiva buna.
3. Mananca corect
Ce sa mananci dupa antrenament este o intrebare obligatorie. Dupa antrenament, capacitatea organismului de a recupera glicogenul si proteinele este mai mare, deci profitati de moment si mancati dozele potrivite si combinatiile de carbohidrati si proteine.
Alimentele care sunt usor si rapid de absorbit sunt o alegere buna. Exemple: omleta, proteine din zer, banane.
4. Nu uitati sa va recuperati
Si, atentie: recuperarea nu poate fi sinonima cu stretching-rul. Exista studii care concluzioneaza ca stretching-ul post-antrenament nu atenueaza durerea sau rigiditatea musculara asociata cu exercitii intense, altele sustin ca, spre deosebire de credinta populara, stretching-rul incetineste circulatia sangelui. Cel mai potrivit este sa alegi un exercitiu usor dupa antrenament.
5. Faceti din suplimente aliatii dvs.
Stiati ca primele 45 de minute dupa antrenament sunt cunoscute ca fiind momentele critice pentru a refortifica musculatura?
In ceea ce priveste recuperarea post-antrenament, se stie ca proteinele si carbohidratii ajuta la cresterea musculara si la recuperarea fibrelor deteriorate prin antrenament. Dar, pe langa acestea, exista si alte suplimente care accelereaza procesul si contribuie la scaderea oboselii post-antrenament. De exemplu, suplimentarea cu BCAA – acronimul in limba engleza pentru aminoacizii esentiali ai lantul ramificat – inainte si dupa antrenamente, reduce distrugerea musculara si accelereaza recuperarea prin repararea fibrelor musculare. Magneziul ajuta la ameliorarea durerilor musculare, relaxeaza si promoveaza recuperarea musculara. Creatina ajuta la cresterea puterii si la reducerea leziunilor si inflamatiilor cauzate de exercitiile fizice.
