Proteinele: Sunt toate la fel?
Este posibil sa pierdeti in greutate si sa va pastrati masa musculara in aceeasi masura, indiferent daca consumati proteina, cazeina, lapte sau soia? In niciun caz.
In corpul uman, proteinele sunt componente ale celulelor si tesuturilor. Intr-o celula umana, de exemplu, gasim in medie 3000 de proteine diferite. Si pentru a produce mai multe celule, este nevoie de mai multe proteine. Corpul recicleaza proteine in mod constant pentru a mentine echilibrul, iar proteinele pe care le consumam au rolul de a inlocui proteinele “deteriorate”.
Ce este o proteina completa?
Proteinele contin aminoacizi neesentiali si aminoacizi esentiali. Organismul nu le poate produce pe cele din urma, care trebuie sa fie luate prin dieta sau din suplimente. Prin urmare, termenul de proteina completa se refera la: o proteina compusa din toti aminoacizii esentiali de care corpul are nevoie pentru reaprovizionare si dezvoltare.
De ce sa incluzi suplimente de proteine in dieta?
Peste, carne de pui, nuci, fasole, tofu si oua sunt unele dintre sursele bune de proteine. Cu toate acestea, din cauza nevoilor noastre crescute in situatii cum ar fi inaintarea in varsta sau exercitiile fizice, suplimentele de proteine reprezinta o solutie simpla si practica pentru a raspunde acestor nevoi in ritmul agitat al zilelor noastre.
Proteine pentru antrenamentul tau: Dar ce proteine?
Ca raspuns la antrenamentul de rezistenta, exista activarea musculara si leziunile musculare care stimuleaza reciclarea proteica. Daca organismul nu are niveluri suficiente de aminoacizi, atat inainte cat si dupa exercitiu, rezultatul este un echilibru negativ al proteinelor, ceea ce duce la pierderea masei musculare si la dificultati de recuperare dupa antrenament. Astfel, o cantitate suficienta de proteine poate garanta un echilibru pozitiv al azotului si o posibila hipertrofie musculara (crestere). Din aceste motive, multi sportivi recurg la suplimente proteice pentru a satisface nevoile organismului.
Zerul, cazeina micelara si varietatile pe baza de soia si oua sunt variante posibile, fiecare cu biodisponibilitate diferita de aminoacizi. Cele mai biodisponibile sunt proteinele din soia si cazeina, ambele derivate din lapte, dar foarte diferite in ceea ce priveste compozitia, disponibilitatea de aminoacizi si timpul de absorbtie.
Proteina Whey si Cazeina
Nutritionistul Rosa Pires mentioneaza diferentele
Datorita digerarii rapide de catre organism, Proteina Whey a obtinut titlul de proteina cu “absorbtie rapida”. Dupa consumarea proteinei Whey, aminoacizii sunt disponibili usor in cantitati mari. In schimb, cazeina are un mecanism de eliberare lenta a aminoacizilor, avand ca rezultat cresterea nivelului in organism pe o perioada lunga de timp, fiind etichetata drept o proteina cu absorbtie “lenta”.
Whey: efecte si avantaje
- Datorita biodisponibilitatii sale ridicate si a unui profil complet de aminoacizi, proteina din zer permite sinteza rapida a proteinelor.
- Suplimentarea cu proteinei Whey, inainte si dupa antrenament, permite obtinerea unor castiguri mai mari in ceea ce priveste puterea si masa musculara si recuperarea mai rapida intre exercitii.
- Studiile demonstreaza in plus ca proteinele din zer promoveaza reducerea preferentiala a tesutului adipos si ajuta la stabilizarea glicemiei si a insulinei. De aceea este un aliat puternic in dietele de slabire.
- Studiile indica faptul ca, in antrenamentele de rezistenta, cel mai bun supliment proteic pentru a potenta sinteza proteinelor ar trebui sa contina proteina Whey, cu o concentratie de 3 pana la 4 grame de leucina pe portie.
Cazeina micelara: efecte si avantaje
- Cazeina micelara este o proteina cu absorbtie lenta, avand astfel avantajul eliberarii continue a aminoacizilor in sange pe termen lung, o caracteristica benefica pentru perioadele fara alimentare.
- Consumul acestei proteine mentine astfel niveluri stabile si ridicate de aminoacizi timp de sapte ore, si anume concentratii mai mari de leucina, oferind organismului un efect anti-catabolic.
- Cel mai bun moment pentru a lua cazeina micelara va fi inainte de culcare, promovand sinteza proteinelor in timpul recuperarii pe timp de noapte.
Beneficiile Proteinei: sincronizarea conteaza
Nutritionistul Rosa Pires subliniaza ca, la fel de important ca si alegerea tipului potrivit de proteine, este sa alegi momentul potrivit pentru consumul acestora. „Beneficiile cheie ale consumului de proteine la momentul potrivit sunt cresterea si mentinerea masei musculare, imbunatatirea recuperarii dupa antrenament, imbunatatirea compozitiei organismului si stimularea sistemului imunitar in perioadele de antrenament intens”.
| Tipul de proteina | Momentul ideal pentru consum | Efecte |
| Whey | Inainte sau dupa antrenament | Digestia rapida Cresterea sintezei proteinelor |
| Cazeina micelara | Inainte de culcare sau in perioadele lungi dintre mese, pentru a evita lipsa alimentarii | Digestie lenta Efect anti-catabolic |
Marturiile nutritionistului Rosa Pires sunt sustinute in urmatoarea bibliografie:
Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez H. and Antonio, J. (2007) International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4(1), 8.
Kerksick, C. and Leutholtz, B. (2005) Nutrient administration and resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2(1), 50-67.
Wilson, J. and Wilson, G. (2006) Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes.
