Hidratarea: setea nu este un indicator

Hidratarea este fundamentală în viața ta. Știai că dacă reduci doar 2% din fluidele prezente în organism, poți reduce performanța sportivă cu 15%, lucru semnificativ în sporturile de intensitate mică, medie sau mare?

Corpul este format din apă, în cantitate mai mare decât orice altă componentă. Apa este esențială pentru viață și are caracteristici unice care ajută la:

• Reglarea temperaturii corpului
• Protejarea țesuturilor
• Eliminarea deșeurilor prin urină, transpirație și fecale

Apa promovează sănătatea, funcțiile corpului și performanța sportivilor. Prin urmare, ori de câte ori pierzi apă în timpul respirării, prin urină sau prin transpirație, trebuie să înlocuiești picăturile pierdute. Fără această regula de aur a hidratării, nu vei avea rezultate.

Ce se întâmplă în timpul deshidratării?

Pierderea de lichide, prin transpirație, în timpul activității fizice poate ajunge la 5 litri (de 50 de ori mai mult decât în ​​repaus).

Deshidratarea afectează performanța unui sportiv. Aceasta crește tensiunea arterială și utilizarea glicogenului, epuizând astfel rezervele din organism. În plus, crește percepția subiectivă a efortului. Atunci când corpul tău pierde mai multă apă decât fluidele pe care le ingeră, are loc și o modificare a acidului lactic, o substanță produsă de mușchi în timpul exercițiilor de mare intensitate care contribuie la oboseala musculară.

Există studii care arată că sportivii se confruntă cu stări de deshidratare. Alte cercetări sugerează că nu există nicio legătură între pierderea de lichide și hidratare. Prin urmare, acest lucru poate indica faptul că sportivii ingeră lichide fără a număra, cântări și măsura. Sperăm că acesta nu este cazul tău!

Hidratarea: cât și când?

Sportivii trebuie să-și reînnoiască rezervele pentru a evita pierderile de lichide, iar electroliții pot fi o soluție, mai ales în sporturi mai intense și de lungă durată. Nu uita că prin transpirație pierzi apă, alături de alte minerale, precum sodiul.

La întrebarea „ce cantitate?”, răspunsul nu este simplu. Cantitatea depinde de intensitatea și durata antrenamentului. În ecuație intră și alți factori, cum ar fi temperatura, umiditatea, vârsta, înălțimea și greutatea. O modalitate de a calcula pierderea de lichide este să-ți compari greutatea înainte și după antrenament. 1 kg de pierdere în greutate echivalează cu aproximativ 1 litru de lichide.

3 Recomandări generale ale American College of Sports Medicine pentru înlocuirea adecvată a lichidelor

1. Se recomandă ca sportivii să bea aproximativ 500 ml de lichide, cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. În acest fel, ești sigur(ă) că ai o hidratare adecvată și să acorzi timp pentru excreția apei ingerată în exces.
2. În timpul exercițiilor fizice, sportivii ar trebui să înceapă să bea regulat, la intervale regulate. Obiectivul este de a încerca să consumi lichide suficiente pentru a înlocui toată apa pierdută prin transpirație.
3. Se recomandă adăugarea unor cantități adecvate de carbohidrați și/sau electroliți ca soluție de înlocuire a lichidului. Acest lucru se recomandă doar în antrenamentele care durează mai mult de 1 oră, pentru a îmbunătăți performanța.

Recomandări ale British Nutrition Foundation pentru înlocuirea adecvată a lichidelor după efort

1. Ai pierdut 1L de lichide, trebuie să bei 1,5L.
2. Nu trebuie să bei tot lichidul deodată imediat după antrenament. Poți începe cu 500 ml imediat după antrenament și restul la anumite intervale.