Timpul nu se oprește, chiar și pentru cei care se antrenează după 40. Vestea bună: la 40 de ani te poți simți ca la 30 dacă alegi să urci scările în locul utilizării liftului.
1. Fără durere nu ai rezultate. Și confortul?
Exercițiile fizice sunt o parte importantă a rutinei pe măsură ce îmbătrânești. Nu trebuie să alergi la maraton pentru a te menține în formă și a te bucura de beneficiile unui stil de viață activ. Ideea nu este să te antrenezi ca și cum ai avea 20 de ani sau să fii precaut(ă) ca la 80 de ani. Este pur și simplu vorba despre a te adapta la capacitățile tale fizice. Viața de zi cu zi te ține ore în șir la birou, iar petrecerea timpului liber se întâmpla adesea pe canapea în fața televizorului.
La 40 de ani este important să te opui sedentarismului și să prioritizezi exercițiile. Dans, sală sau alergare? Fă ceea ce îți place și ceea ce te face să te simți confortabil(ă). Urcatul scărilor nu este suficient, dar este un început: în 2015, aceasta a fost campania Direcției Generale de Sănătate. DGS a reamintit că urcarea treptelor corespunzătoare a aproximativ trei etaje pe zi este suficientă pentru a reduce cu 20% riscul de accident vascular cerebral sau deces din alte cauze.
2. Stretching-ul este important
Ian Nimblett este un antrenor personal american și autor de cărți despre exerciții fizice. Vârsta medie a persoanelor pe care le urmărește în antrenamentul personalizat este de 45 de ani. Conform experienței sale, stretching-ul face parte din regulile de bază după 40 de ani.
„Încălzirea este importantă pentru toată lumea, dar când ai peste 40 de ani este o necesitate absolută. La 40 de ani, nu este suficient doar să iei o bancă și să începi să faci bench press. Corpul trebuie să fie pregătit pentru cerințele unei sesiuni de antrenament. Gândește-te la încălzire ca la o chestiune de preîncălzire a cuptorului. Este necesar să crești treptat temperatura corpului și să crești fluxul de sânge către mușchi. Nu numai că va ajuta în caz de dureri musculare, ci va reduce și șansa de accidentare”, spune antrenorul.
3. Reglează intensitatea. Știai că riscul de boli cardiace crește odată cu vârsta?
Când faci sport după 40 de ani, este important să faci ajustări de intensitate. Calcularea ritmului cardiac te poate ajuta să măsori intensitatea antrenamentului. Începe cu ritmul cardiac maxim: de exemplu, pentru o persoană de 40 de ani acesta este 220. Scade vârsta: – 40 și rezultă: 180 de bătăi pe minut. Ritmul cardiac ideal pentru exerciții de intensitate moderată este între 65-75% din ritmul cardiac maxim. Prin urmare, pentru un bărbat de 40 de ani cu un ritm cardiac maxim de 180, se sugerează să ajusteze exerciții fizice moderate la 117-135 de bătăi pe minut.
Poți folosi un dispozitiv de monitorizare a ritmului cardiac, iar unele pedometre au și un monitor încorporat care arată bătăile inimii pe minut.
4. Telomerii: sportul mărește lungimea lor
Telomerii sunt localizați la capetele cromozomilor și fac parte din ADN. Pe măsură ce îmbătrânești, lungimea lor se reduce. Astfel, celulele nu se mai pot diviza ca înainte pentru a proteja ADN-ul.
Oamenii de știință cred că lungimea telomerilor este asociată cu anumite boli cronice. Prin diverse studii, s-a observat faptul că persoanele cu nivel mai ridicat de activitate fizică au telomeri mai lungi, în comparație cu persoanele sedentare.
În 2009, trei oameni de știință americani (Elizabeth Blackburn, Carol Greider și Jack Szostak) au câștigat Premiul Nobel pentru Medicină pentru descoperirea lor despre telomeri, îmbătrânirea celulară și relația lor cu cancerul.
5. Mai multă forță
Ai auzit vreodată de dureri de spate? Primele tind să apară după vârsta de 30, 40 de ani, iar durerea tinde să se agraveze odată cu vârsta. Mai mult ca oricând, este necesar să-ți întărești centrul corpului cu exerciții de forță și rezistență. Poți ține copiii în brațe, poți urca scările și îți poți completa rutina cu aparate de culturism sau cu greutăți. Poți face o planșă de trei ori pe săptămână timp de 90 de secunde. Este un pont (timpul se poate ajusta în funcție de nivelul tău).
Planșa lucrează abdomenul și va întări mușchii care susțin corpul și atâtea activități de zi cu zi. Acesta este unul dintre marii tăi aliați în antrenamentul după 40 de ani.
6. Amintește-ți să te antrenezi și să-ți antrenezi neuronii
Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire Nord American, capacitatea de a schimba rapid sarcinile, de a planifica o activitate și de a ignora informațiile irelevante sunt semne ale unei bune funcții cognitive. Aceste abilități care par atât de simple la 20 de ani sunt neprețuite de la 40 de ani. Știința confirmă că activitatea fizică poate reduce riscul de demență, și anume boala Alzheimer. Este important să-ți menții corpul în formă pentru a avea grijă de mintea ta!