Studiile spun că exercițiile fizice de mare intensitate te ajută să-ți menții inima în formă. Fă-le în siguranță. Îți explicăm cum în cele de mai jos.
În urmă cu doi ani, un studiu amplu a validat ceea ce mulți știau deja: exercițiile fizice protejează sănătatea inimii. Cu toate acestea, în cercetare apare și o noutate: intensitatea nu este un exces! Cercetătorii au analizat peste 90.000 de adulți (fără antecedente de boli cardiovasculare) pe parcursul a cinci ani. Descoperirile publicate în PLOS Medicine spulberă mitul că antrenamentul intens ar putea să nu fie o idee bună. Cel puțin pentru inimă, este o idee excelentă. „Nu există limite în ceea ce putem face în ceea ce privește activitatea fizică pentru a îmbunătăți sănătatea inimii”, a afirmat epidemiologul Rema Ramakrishnan la acea vreme.
Pentru prima dată, un studiu amplu a dovedit că cu cât faci mai mult exerciții fizice, cu atât este mai mare impactul pozitiv asupra inimii tale. Datele au arătat că pe măsură ce cantitatea de exerciții fizice moderate până la intense a crescut, incidența bolilor de inimă a scăzut. Cele 25% dintre persoanele care făceau exerciții de intensitate moderată până la mare au avut parte o reducere a riscului cardiovascular de până la 57%. Persoanele cele mai active care practicau exerciții intense au avut o reducere a riscului între 54 și 63%.
Cel mai mare studiu privind bolile cardiovasculare și antrenamentul întărește sfaturile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). OMS recomandă: „cel puțin 150 până la 300 de minute de antrenament moderat până la intens pe săptămână”.
Inima este un mușchi care are nevoie un antrenament bun, iar antrenamentul este asociat cu mai puțin fumat și cu un consum moderat de alcool. Toate acestea cântăresc în favoarea unei inimi mai sănătoase. În plus, ajută la reducerea principalei cauze de deces din lume: bolile cardiovasculare.
Ce se întâmplă cu inima ta în timpul practicării exercițiilor fizice de mare intensitate?
Când începi să te antrenezi, mușchii tăi încep să pompeze sângele mai repede și mai viguros. Acel volum de sânge va transporta oxigen și nutrienți către celule și mușchi.
VO₂ max sau consumul maxim de oxigen arată cât de mult oxigen ai consumat. Sportivii tind să aibă valori VO₂ max mult mai mari decât alte persoane. Există studii care arată legătura dintre valorile ridicate ale VO₂ și îmbătrânirea mai sănătoasă.
Cantitatea de sânge primită poate crește de la 5 litri la 20 de litri atunci când începi antrenamentul. Inima muncește mai mult, dar primește și mai mult sânge. În plus, bate mai mult pe minut și începe să devină mai eficientă atunci când faci exerciții de mare intensitate.
4 sfaturi pentru o inimă mai puternică
Antrenamentul cu intervale de intensitate mare (HIIT)
Acestea sunt secvențe care alternează între intervale de efort (mai intense) și intervale de odihnă (mai puțin intense).
Exemplu: un antrenament cu o durată totală de 20 până la 60 de minute, în care perioada de efort poate varia între 5 și 8 minute efectuate la o intensitate de 80 până la 95% din ritmul cardiac maxim estimat. Perioadele de recuperare pot fi de aceeași lungime ca și perioada de exercițiu și efectuate la o intensitate de 40 până la 50% din ritmul cardiac maxim. Există oameni în vârstă de 70 de ani care practică acest exercițiu de mare intensitate și există programe de reabilitare cardiacă HIIT. Sunt sigure pentru toată lumea? Nu. Este necesară urmărirea personalizată.
Antrenamentul de rezistență
Greutățile, benzile elastice de fitness și genuflexiunile au un impact puternic asupra compoziției corpului. Grăsimea (în special grăsimea abdominală) este un indicator al bolilor de inimă. Combinarea antrenamentului de rezistență cu antrenamentul aerobic poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol.
Capacitatea mai mare de a efectua exerciții fizice
Femeile care au efectuat exerciții de mare intensitate au avut o probabilitate mai mică să moară din cauza bolilor de inimă, cancer și alte cauze. Studiul prezentat la un congres al Societății Europene de Cardiologie confirmă că merită să depui mai mult efort!
Siguranța
Bărbații care nu sunt obișnuiți să facă mișcare sunt expuși unui risc cardiovascular crescut în timpul exercițiilor de mare intensitate. La persoanele active, riscul este mai mic. Totuși, este recomandat să discuți cu medicul tău înainte de a începe o nouă rutină de antrenament (mai intensă). Orice durere în piept sau dificultăți de respirație sunt semne de încetinire.
Antrenează-te în ritmul potrivit!