Recuperarea: 6 sfaturi pentru a fi în formă excelentă

Recuperarea după antrenament este mai mult decât prevenirea leziunilor: este secretul unei bune performanțe. Iată câteva sfaturi pentru recuperare.

Rezistența începe întotdeauna cu atitudine, cu dorința de a da tot ce ai mai bun pe teren, la sală sau pur și simplu să-ți faci curaj pentru acea alergare de la final de zi. O mare parte din exercițiile fizice este ceea ce se întâmplă înainte și în timpul antrenamentului, iar o altă parte, nu mai puțin importantă pentru rezultate, este recuperarea.

În ultimii ani, cercetările științifice din domeniul sportului au demonstrat importanța recuperării active în sport, după antrenamente și competiții. Este necesar să se adopte o strategie care să includă mai multe acțiuni care, atunci când sunt puse în practică, garantează rezultate mai bune. Este adevărat că pentru fiecare sportiv există tehnici care sunt personalizate și adecvate intensității, tipului și duratei antrenamentului.

Iată aici câteva sfaturi cheie pentru o bună recuperare sportivă care ajută la prevenirea leziunilor și înlocuiește ceea ce se pierde în timpul antrenamentului.

1. Nu uita să te întinzi!

După un antrenament intens, odihna este binemeritată? Greșit. După antrenament, trebuie să continui să te antrenezi. În acest caz, întinde-te! După un antrenament mai solicitant, mușchii pot să te doară, consecință a reziduurilor care se acumulează în celulele musculare și pot duce la inflamație. O sesiune bună de întindere cu mers și mișcare amplă va ameliora durerea.

Pe lângă restabilirea ritmului cardiac și a temperaturii corpului, acesta este și momentul potrivit pentru a restabili producția de acid lactic la normal, care este posibil să fi crescut după un efort intens.

Favorizarea circulației sângelui este un alt beneficiu suplimentar, reducând astfel posibila inflamație musculară sau articulară.

Pentru o bună recuperare sportivă, exercițiile de întindere ar trebui să dureze între 5 și 10 minute. Nu uita să faci sesiuni de întindere pentru toate grupele musculare, încet și într-o manieră controlată.

2. Crioterapia, ai auzit de ea?

S-a relatat recent acțiunea întreprinsă de Cristiano Ronaldo pentru a-și transporta aparatul de crioterapie din Italia, unde a jucat, în Anglia, țara în care s-a mutat recent, când a fost semnat contractul cu Manchester United. Portughezul este doar unul dintre sportivii de top care folosește beneficiile frigului în recuperarea sportivă. Expune-ți corpul la temperaturi de aproximativ minus 160 de grade pentru a te recupera după antrenament.

Șocul termic este responsabil pentru trimiterea de energie către mușchi, provocând vasoconstricție și reducând pericolul de inflamație. În acest fel, ajută la recuperarea țesuturilor și eventualelor umflături. O alternativă mai accesibilă tuturor persoanelor ce este recomandată este baia în apă cu gheață. Cu toate acestea, trebuie să respecți limitele de timp recomandate și să eviți contactul cu gheața pe posibile răni sau boli de piele precum psoriazisul.

3. Timp de relaxare!

În timp ce dormi, corpul se regenerează. Există o mulțime de procese de reparare pe care organismul le efectuează în timpul somnului. De aceea se recomandă 8 ore de somn pe zi. O altă formă de recuperare după un efort intens este masajul. Pe lângă senzația de ușurare, masajul ajută la îndepărtarea acidului lactic din mușchi. Acest lucru lasă loc oxigenului și sângelui pentru a repara țesuturile și a preveni leziunile. În cartea Aleargă fără accidentare, fizioterapeutul Ernesto Ferreira susține că regularitatea masajului depinde întotdeauna de cât de mult te antrenezi. La început, două sesiuni de masaj pe lună sunt suficiente pentru cei care se antrenează de trei-patru ori pe săptămână.

Tot la capitolul bunăstare, este important de menționat contribuția unor activități precum yoga și meditația. Fundamentale în managementul stresului și în reducerea nivelului de anxietate, ele se pot dovedi esențiale și ca strategii complementare.

4. Miracolul hidratării

Hidratarea este un alt cuvânt cheie în recuperarea sportivă. Este esențial să reaprovizionezi organismul cu nutrienții pierduți prin transpirație, mai ales în mediile calde și umede. Ar trebui să bei suficiente lichide (apă, băuturi cu electroliți, minerale) pentru a-ți recâștiga greutatea corporală. Apa / lichidul excretat prin transpirație reprezintă un procent din greutatea pierdută în timpul celui mai intens exercițiu sau celei mai intense probe.

5. Ce să mănânci după antrenament?

Există un concept – Nutrient Timing – care susține consumul de nutrienți specifici în cantități specifice și în mod specific. Este o strategie nutrițională pentru a obține rezultatele scontate. Ținând cont de acest concept, după exercițiu există o fereastră de oportunitate. De fapt, după antrenament există timp limitat pentru optimizarea adaptărilor musculare rezultate din exercițiu. Post-antrenamentul este o perioadă critică. Dacă în această perioadă consumi cantitatea adecvată de carbohidrați și proteine, vei putea:

• Începe reconstrucția țesuturilor musculare deteriorate de stresul antrenamentului
• Reface rezervele de energie
• Susține compoziția corporală

Astfel:

• Carbohidrații: importanți pentru reaprovizionarea rezervelor de energie cu acțiune rapidă (glicogen)
• Proteinele: sunt esențiale pentru repararea mușchilor (sinteza proteinelor)
• Să nu treci cu vederea grăsimile sănătoase: ele fac parte dintr-o dietă sănătoasă, facilitează absorbția vitaminelor liposolubile și pot ajuta organismul să susțină energia

6. Recuperarea sportivă și suplimentele: aliați puternici

Recuperarea rapidă depinde de formule concepute special pentru această perioadă de antrenament. Îți sugerăm o formulă alcătuită din proteine ​​de mare valoare biologică și absorbție rapidă, precum Fast Recovery. În acest caz, numele spune totul. Sportivii care merg la sală îl clasează drept suplimentul lor preferat. Pe lângă proteine, această băutură conține un complex de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și o doză eficientă de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (absorbție rapidă). Există suplimente care ne fac viața și recuperarea mai ușoară, iar acesta este unul dintre ele!

Cunoști noua formulă Fast Recovery? Descoperă produsul care te va ajuta ca recuperarea sportivă să fie rapidă și bună! Pe lângă noul ambalaj, formula nu mai conține zahăr adăugat.

Ești gata pentru următorul antrenament?

 

Pudra refacere dupa efort, GoldNutrition, Fast recovery, Portocale, 600 g

Gold Nutrition® Fast Recovery este o băutură de ultimă generație cu un conținut ridicat de proteine cu rol biologic și cu o rată mare de absorbție. Conține un complex de aminoacizi cu ...

123.00 lei